موضوع
فوائد السكر وأضراره
أضرار بدائل السكر أضرار السكر الأبيض زيادة في الوزن: يؤدي زيادة استهلاك السكر إلى زيادة خطر زيادة الوزن، إذ إنَّ الإكثار من استهلاك الأطعمة والمشروبات السكرية مرتفعة السعرات الحرارية تسبب زيادةً في الوزن، حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وهناك أدلّة قوية تُشير إلى أنَّ السكر الزائد هو سبب زيادة الوزن، إذ يهضم الجسم الأغذية التي تحتوي على السكريات المضافة بسرعة أكبر، ممّا يقلل من الشعور بالشبع لفترات طويلة، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول الطعام بشكلٍ أكثر على مدار اليوم، وزيادة السعرات الحرارية بشكلٍ عام، وتوجد أيضاً بعض الأدلة التي تشير إلى أنَّ السكر يمكن أن يؤثر في المسارات الحيوية التي تنظم الجوع.[١]
ويؤدي الفركتوز المضاف على شكل سكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز في الأطعمة والمشروبات المصنعة إلى إنتاج أجسام مضادة لهرمون اللبتين، وهو هرمون الشبع الذي يُقلل من الشعور بالجوع، وينظم توازن الطاقة، وبالتالي هو من الهرمونات الرئيسية في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، وقد تكون مقاومة الليبتين سبباً أساسياً للسمنة،[٢]
ومن المهم ملاحظة أنَّ السكر لا يسبب زيادة الوزن والسمنة في حدّ ذاته، ولكنَّه يُعدُّ أحد الأسباب العديدة لزيادة الوزن أو السمنة، إذ إنَّه ينتج عن النظام الغذائي، والنشاط البدني، والوراثة، والعوامل الاجتماعية والبيئية، ولكن يُعدُّ التقليل من كمية السكر في النظام الغذائي أحد أبسط الطرق لتقليل زيادة الوزن.[١]
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب:
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة إفراز كميات إضافية من الإنسولين في مجرى الدم، ممّا قد يؤثر في الشرايين في جميع أنحاء الجسم، مسبباً الالتهاب في جدرانها، ويزداد سمكها وصلابتها، ممّا يؤي إلى الضغط على القلب وتلفه مع مرور الوقت، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، مثل: قصور القلب، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.[٣] وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine عام 2014، إلى وجود علاقة بين النظام الغذائي عالي السكر، وخطر الإصابة بأمراض القلب، إذ استمرت الدراسة مدّة 15 عاماً، وأظهرت أنَّ الأشخاص الذين حصلوا على 10% إلى 25% من السعرات الحرارية من السكر المضاف، معرّضون لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بما نسبته 38%، مقارنةً بالأشخاص الذين استهلكوا ما يقلّ عن 10% من السعرات الحرارية من السكر المضاف.
زيادة خطر الإصابة بالسكري:
أُجري 11 دراسةً بهدف مقارنة تناول المشروبات المحلاة بالسكر بالكميات الكبيرة إلى المنخفضة، فيما يتعلّق بخطر الإصابة متلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، ومرض السكري من النوع الثاني، وبحسب ما أشارت إليه الدراسات التي أُجريت على 310,819 مشارك، و15,043 حالة من مرض السكري من النوع الثاني، فإنَّ الأشخاص اللذين تناولوا كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر بما يقارب حصة إلى حصتين اليوم، معرّضون لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بما نسبته 26% أكثر من أولئك اللذين تناولو كميات أقلّ من حصة واحدة في الشهر، بالإضافة إلى أنَّ زيادة الوزن ترتبط بالاستهلاك المرتفع من المشروبات المحلّاة بالسكر، وبخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني، لذا فإنَّ التقليل من تناول المشروبات المحلّاة بالسكر تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة.[٦]
التأثير في صحة أعضاء الجسم:
يمكن للسكر الأبيض أن يؤثر في عدد من أعضاء الجسم، ومنها ما يأتي:
الكبد: تحتوي الكميات الكبيرة من السكر المضاف على الفركتوز، أو شراب الذرة عالي الفركتوز، ويتمّ معالجة الفركتوز في الكبد، ويمكن أن تسبب الكميات الكبيرة منه تلفاً في الكبد، وعند تحطّمه في الكبد يتحول إلى دهون، ممّا يسبب مرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزية: Non-alcoholic fatty liver disease)، والمتمثّل بتراكم الدهون الزائدة في الكبد، بالإضافة إلى التهاب الكبد أو تندب الكبد اللاكحولي (بالإنجليزية: Non-alcoholic steatohepatitis)، المتمثل بحدوث ندوب في الكبد، تؤدي إلى قطع تدفق الدم إلى الكبد، ممّا قد يتطور إلى تليّف الكبد، والحاجة إلى زراعة الكبد.
البنكرياس: يضخ البنكرياس الإنسولين عند تناول الطعام، ولكن في حال الإكثار من تناول السكر، وتوقّف الجسم عن الاستجابة بشكلٍ مناسب للإنسولين، يبدأ البنكرياس في ضخ المزيد من الإنسولين، ممّا يسبب انهيار البنكرياس من الإجهاد، وارتفاع مستويات السكر في الدم، ممّا قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
الكلى: قد يؤدي الإكثار من تناول السكر إلى إصابة مرضى الكسري بتلف الكلى، إذ تلعب الكلى دوراً مهماً في تصفية الدم، وعندما تصل مستويات السكر في الدم إلى كمية معينة، تبدأ الكلى في طرح السكر الزائد في البول، وفي حال عدم سيطرة مرضى السكري على مستويات السكر لديهم فقد يُؤدي ذلك إلى تلف الكلى لديهم، ممّا يُقلل من قدرتها على بتصفية الفضلات في الدم، الامر الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالفشل الكلوي.
زيادة خطر الإصابة بالسرطان:
هناك العديد من الأدلّة المتضاربة حول السكر والسرطان، ويمكن أن يشعر الكثير بالقلق تجاه تأثير بعض العناصر الغذائيّة في مرض السرطان، وتُعدُّ العلاقة بين السكر والسرطان معقدة، ولكن تجدر الإشارة إلى احتمالية صحّة هذه العلاقة، إذ هناك صلة غير مباشرة بين السكريات المسببة للسرطان، وتجدر الإشارة إلى أنّ زيادة تناول السكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو السمنة، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، لكن لا يوجد دليل قوي على أنّ السكر يسبب انتشار السرطان أو نموّه، وهناك خرافة شائعة تتمثل بالاعتقاد بأنّ السكر يغذي السرطان، ولكنَّها تبسيط مفرط لعملية أكثر تعقيداً، ومن المعروف أنَّ جميع الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخضروات النشويّة، والفواكه، والحليب، وسكر المائدة تتحطّم عن طريق الهضم إلى سكريّاتٍ بسيطة، مثل الجلوكوز، الذي تستخدمه خلايا الجسم لاحقاً كمصدرٍ للطاقة.
زيادة خطر الإصابة بالنقرس:
يؤدي تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالفركتوز إلى زيادة خطر الإصابة بالنقرس،[٨] وتشير دراسة نُشرت في مجلة BMJ عام 2008، إلى أنَّ استهلاك المشروبات الغازية المحلّاة بالسكر والفركتوز يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنقرس لدى الرجال.
التأثير السلبي في الدماغ:
قد يؤثر السكر الأبيض سلباً في الدماغ من عدّة جوانب، ومنها ما يأتي: التأثير على نظام المكافأة في الدماغ: تُنشّط بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع مناطق الدماغ المرتبطة بالاستجابة للمكافأة، وتحفز الشعور بالجوع أكثر مقارنةً بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض، وتؤدي الأطعمة التي تسبب ارتفاعاً في مستوى الجلوكوز في الدم إلى حدوث الإدمان بشكلٍ أكبر في الدماغ،[١٠] كما أنَّ الوجبة مرتفعة المؤشر الجلايسمي تقلل من الجلوكوز في الدم، وتزيد من الشعور بالجوع، وتحفز مناطق الدماغ المرتبطة بالمكافأة والرغبة في تناول الطعام بشكلٍ انتقائي في فترة ما بعد الأكل.
زيادة خطر الإصابة بإدمان السكر:
وجدت دراسةٌ مخبرية أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة PLoS One عام 2007، أنَّ الأطعمة ذات الطعم الحلو يمكن أن تسبب إدماناً أكثر من المواد المسببة للإدمان، ووجد الباحثون أنَّ الحلاوة الشديدة يمكن أن تتجاوز أحد المواد المسببة للإدمان، حتى لدى الأفراد المدمنين.
التأثير في الذاكرة:
تُشير دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2016، إلى أنَّ السكر السائل يمكن أن يرفع علامات الالتهاب المركزي والمحيطي بشكلٍ سريع مع ارتفاع سكر الدم، وقد يكون هذا مرتبطاً بعجز الذاكرة لدى الفئران المصابة بالسكر.
التأثير في المزاج والقدرة العقلية:
يؤثر السكر في الحالة المزاجية، ويقلل الاستهلاك المتكرر لمستويات عالية من الجلوكوز القدرة العقلية، إذ ارتبطت المستويات المرتفعة من اختبار الهيموغلوبين بدرجةٍ كبيرة من انكماش الدماغ.
زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب:
تعطي الحلويات دفعة سريعة من الطاقة، عن طريق رفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ويؤدي انخفاض مستوى السكر نتيجة امتصاص خلايا الجسم له، إلى الشعور بالتوتر والقلق،[٣] وأشار تحليلٌ شموليٌ نُشر في مجلة Affective Disorders عام 2019، إلى أنَّ استهلاك المشروبات المحلّاة بالسكر قد ترتبط بخطر الإصابة بالاكتئاب، ولكنّ هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيدها.
ارتباطه بظهور حب الشباب:
تُشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين ظهور حب الشباب، والوجبات الغذائية ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع مثل: السكر، والمشروبات الغازية، والعصائر، والخبز الأبيض، والمعكرونة، والحبوب المعالجة،[١٥] إذ وُجِد في دراسة نُشرت في مجلة Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology عام 2012، أنّ استهلاك الدهون، والسكر، والوجبات السريعة مرتبط بشكل إيجابي بانتشار حب الشباب.
التأثير سلباً في صحة الأسنان:
يرتبط استهلاك السكريات المرتفع بمستويات عالية من تسوس الأسنان، إذ يتعرّض الجميع لخطر تسوس الأسنان، ولكن يُعدُّ الأطفال والمراهقون أكثرهم عرضة، وإنَّ ما يقارب نصف سكان العالم مصابون بتسوس الأسنان، ممّا يجعله الأكثر انتشاراً من بين جميع الحالات الصحية.
كيفية التقليل من تناول السكريات للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، ينصح بتقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات، ويمكن أن تساعد النصائح الآتية النصائح على تقليل استهلاك السكر:[١٨] تقليل السكر في المشروبات: يوصى بتقليل كمية السكر المضاف إلى المشروبات الساخنة أو حبوب الإفطار تدريجياً ثمّ قطعها تماماً، كما يمكن استبدالها بالمحليات، كما يمكن استبدال المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على السكر بالماء، أو الحليب، أو المشروبات الخالية من السكر، ويُنصح بتقليل الكمية المتناولة من عصير الفاكهة إلى أقلّ من 150 مليلتراً في اليوم، إذ إنَّها تحتوي على السكر، ومن الأفضل تناول الفواكه بدلاً من شُرب عصيرها. تقليل السكر في الطعام: تسمى السكريات المضافة بالعديد من الأسماء المختلفة، ومن الأمثلة على السكريات المضافة التي تظهر على ملصقات التغذية وفقاً لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020: السكر البني، ومُحلّي الذرة، وشراب الذرة، وسكر العنب، والفركتوز، والجلوكوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل، واللاكتوز، وشراب الشعير، والمالتوز، ودبس السكر، والسكر الخام، والسكروز.[١٩] ويمكن الاستعانة بالمصلقات الغذائية للمساعدة على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقلّ من السكر، أو يمكن اختيار الأطعمة منخفضة السكر، ويمكن البحث عن كمية الكربوهيدرات والسكريات على الملصق الغذائي، وتصّنف المنتجات إلى مرتفعة السكر عندما تحتوي على ما يزيد عن 22.5 غراماً من السكر لكلّ 100 غرام، أو منخفضة في السكر في حال كانت تحتوي على 5 غراماتٍ أو أقلّ من السكر لكلّ 100 غرام، كما تُصنّف المنتجات إلى متوسطة في حال كان إجمالي السكريات ما بين هذه القيم لكلّ 100 غرام.
ويمكن استبدال دهن المربى الذي يحتوي على كمية كبيرة من السكر، أو الشراب، أو الشوكولاتة أو العسل على الخبز المحمص، بالمنتجات القابلة للدهن التي تحتوي على كمية أقلّ من الدهون، أو المربى قليل السكر، أو الفاكهة، أو شرائح الموز، أو الجبن قليل الدسم، بالإضافة إلى تقليل كمية السكر الذي يتم إضافته إلى الوصفات، واختيار حبوب الإفطار غير المُحلّاة من الحبوب الكاملة غير المجمدة، أو المغلفة بالشوكولاتة أو العسل.[١٨] لقراءة المزيد حول الأسباب وراء الرغبة في تناول السكر ونصائح للتخلص منها يمكنك الرجوع لمقال أسباب الرغبة في تناول السكريات. لمحة عامة حول السكر الأبيض السكروز، أو سكر القصب، أو سكر المائدة، أو السكر الأبيض، هو ثنائي السكريد الذي يتكون من وحدات الجلوكوز والفركتوز
ويُعدُّ قصب السكر وبنجر السكر من المحاصيل الرئيسية التي يتمّ زراعتها للحصول على السكر،[٢١] كما يمكن الحصول على السكروز من نبات السورغم (بالإنجليزية: Sorghum)، ويوجد بنسبة منخفضة منه في العسل وشراب القيقب، ويستخدم السكروز كمُحلٍّ في الأطعمة والمشروبات الغازية، وفي تصنيع الشراب، وفي السكر المحول، وغيرها،[٢٠] وهذا النوع من السكر يسمى بالسكر المضاف، وهي السكريات والشراب الذي يضاف إلى الأطعمة أو المشروبات عندما يتمّ تجهيزها أو تحضيرها، وهي تختلف عن السكريات التي توجد بشكل طبيعي، مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو الحليب.
