إعداد: محمد البصيري
غالبا ما يجد المعانون من الوزن الزائد ذكورا وإناثا صعوبات جمة في التوفيق بين أداء تمارين رياضية منتظمة وملائمة نظام غذائي متوازن ودقيق من أجل خفض الوزن وإضفاء شكل رشيق وجذاب على أجسادهم المترهلة. لقد بات الحفاظ على الوزن الصحي هوس جل النساء والرجال أيضا في ضل شيوع ثقافة جسدية تمجد رشاقة الجسم والقوام الجميل.
ويعتبر المختصون في هذا المجال أن الحمية (الريجيم) وحدها لاتكفى لتحقيق النتيجة المرجوة، فقد يقل الوزن الزائد إلا أن الجسم عادة يسترد هذا الوزن فور الانتهاء من الريجيم، حيث أن الجسم هو آلة ذكية تحرق كميات السعرات الحرارية التي تدخل إليه وفى حال قلت فإنه يعتاد على حرق نسب صغيرة. وهذا ما يحصل تماما أثناء إتباع أي ريجيم غذائى، حيث يخسر الفرد خلال الشهر الأول اكبر نسبة من وزنه ثم تخف هذه النسبة في الأشهر اللاحقة لأن الجسم يكون قد اعتاد على حرق كميات صغيرة من الطعام، إلى أن يمل الفرد ويعود إلى حياته الطبيعية ويسترد الوزن الذي فقده.
النشاط الرياضي لمقاومة تراكم الدهون
إن المفتاح لتحقيق التحكم والسيطرة على الوزن، يكون عن طريق السيطرة على الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة بمعنى الطعام مقابل الحركة. عندما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية فإن الوزن سيزداد، ولكن عندما استهلاك سعرات حرارية بقدر حاجة الجسم فلن تكون هناك مشكلة أبدا. فالتمارين الرياضية تعمل على زيادة الطاقة الخارجة من الجسم، وتستهلك بذلك الطاقة المخزونة على شكل دهون في الجسم.
وتفيد عدة دراسات في هذا الشأن بأن التمارين لا تقوم بتحفيز عملية الأيض أي حرق السعرات الحرارية فقط، بل تعمل على زيادة نشاط الأيض(ميطابوليزم) لفترة من الزمن بعد التمارين، وبالتالي تسمح بحرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها بعد التمارين.
فعلى سبيل المثال تقوم رياضة الأيروبيك بحرق النشويات والدهون المختزنة في الجسم. ويمكن حرق المزيد من الدهون عن طريق تكثيف التمارين الرياضية أو أداء التمارين لساعات أطول. حيث يعمل الجسم على حرق المزيد من الدهون ويستعمل الدهون المخزونة لديه. ووفقا لأبحاث علمية، يجب على الشخص البالغ المتوسط الحجم أن يمشي مسافة 30 ميل ليحرق 3.500 سعر حراري، أي ما يعادل باوندا(0،45 كيلوغرام) واحدا من الدهون.
وتقول التقارير في هذا المجال “إذا استهلكت 100 سعر حراري أكثر مما يحتاج جسمك كل يوم فسوف يزداد وزنك 10 باوندات(4،50 كلغ) كل عام. وبالطبع يمكنك التخلص من الوزن الزائد في نصف ساعة يوميا من التمارين المعتدلة. ولهذا يقول الخبراء بأن التحكم في الوزن لا يمكن أن يتم دون أداء التمارين الرياضية”
ولأن العضلة تزن أكثر من الدهن، والتمارين الرياضية تقوم بتنمية العضلات لدرجة معينة، فلا يمكن الإعتماد دائما على ميزان البيت لقياس الوزن. فعلى سبيل المثال يمكن لمن يمارسون رياضة كمال الجسم أن يزنوا أكثر مما يبدون. وفي الحقيقة، إذا قمت بتنفيذ برنامج منتظم لتقوية العضلات، يمكن أن تصاب بالإحباط لأنك لا تخسر الوزن على الميزان
ولكن يجب أن تعلم أن الوزن الذي تكسبه هو عضلات، بينما أنت تخسر الدهون، وهذا هو المطلوب.
ويمكن ممارسة كل أنواع الرياضة مثل المشى السريع والركض وركوب الدراجة والرقص والسباحة والتنس والأيروبيك، وكلها تساعد في حرق الدهون وان كان كل تمرين رياضى يحرق سعرات حرارية بكميات مختلفة، او استخدام الأجهزة الرياضية الكهربائية لفترة 45 دقيقة بشكل يومي مع الزيادة في مدة وحدة الحركات خلال أسبوعين أو ثلاث كأن نزيد عشر دقائق حتى لايستقر الوزن بسب تعوده على نفسا المجهود وبالتالى لايحرق الباقي من الدهون.
واختبر الباحثون 24 شخصا بينهم 12 التزموا ببرنامج غذائي فيه سعرات حرارية محددة بشكل صارم و12 التزموا ببرنامج غذائي ومارسوا أيضا التمرينات الرياضية خمس مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر.
وتناول أفراد المجموعة الأولى من عينة الدراسة سعرات حرارية أقل من العادية بنسبة 25% بينما قلل أفراد المجموعة الثانية السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 12.5% وزادوا نشاطهم البدني ليفقدوا نسبة 12.5% الأخرى من السعرات الحرارية.
واختير 10 متطوعين آخرين كعينة مراقبة وقدمت الجامعة كل الغذاء بحصص سعراتها الحرارية محددة بعناية معظم فترة الدراسة. وانخفضت أوزان المتطوعين من المجموعتين بنحو 10% وكتلة الدهون بنحو 24% ودهون أحشاء البطن بنحو27 في المائة.
وتتراكم دهون الأحشاء بين الأعضاء الداخلية، وتعتبر أخطر أنواع الدهون لارتباطها بأمراض القلب والسكري. فالأفراد مبرمجون وراثيا بشأن تخزين الدهون بنمط معين وليس من اليسير التغلب على هذه البرمجة.
أخطاء يجب تفاديها
يعتقد البعض أن خفض الوزن هو خفض وزن الجسم ككل، ولكنه يعنى خفض نسبة الدهون فى الجسم فقط دون فقدان الوزن الحيوى للجسم، و الحقيقة التى يجهلها الكثيرون أن الدهن خفيف الوزن كبير الحجم، لذا فإن نقص كلغ من الدهن يغير بصورة ملحوظة شكل و حجم الجسم.
و يقول المختصون إن الأدوية الخاصة بالـريجيم غير مرغوب فيها، لأن لها أعراضا جانبية كـ اضطرابات النوم و الصداع، و الخطورة تكمن فى أدوية الهرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية، ويفرط بعض الأطباء فى إستخدامه مع مرضاهم للحصول على نتائج سريعة فى فترة قصيرة مما يؤدى إلى أعراض جانبية خطيرة على جميع أجزاء الجسم بالإضافة للتأثير السلبى على الغدة الدرقيه و الغدة النخامية. كما يؤكد المختصون على أهمية أن تحرص ممارسات الحمية بعد انخفاض وزنهن إلى الوزن المثالى على المحافظة على هذا الوزن عن طريق اتباع نظام غذائى متوازن بمعنى عدم الافراط فى تناول السكريات و النشويات و الدهون.
و من المعروف علميا أن حبوب منع الحمل تؤثر تأثيرا كبيرا على زيادة الوزن لاحتوائها على نسبة من الهرمونات الأنثوية.
و من المعلومات الهامة أيضا أن معدل حرق السعرات الحرارية فى الجسم يكون فى أقل حالاته أثناء النوم، لذلك تساعد فترات النوم الطويلة على تزويد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة فى صورة سعرات حرارية فيقوم الجسم بتحويلها إلى دهون تختزن فى مخازن الدهون و تؤدى إلى السمنة. و ينصح الأطباء بعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون، فـالإنسان أثناء متابعته للـشاشة الصغيرة لا ينتبه لـكمية الأكل الذى يتناوله و غالبا ما يكون زائدا، و من أكبر الأخطاء إستخدام أدوية توقف إمتصاص النشويات و السكريات من الأمعاء لأن لها أعراضا جانبية كبيرة قد تؤدى إلى حدوث إسهال و انتفاخات شديدة فى الأمعاء.
و من الأخطاء المنتشرة كذلك، إتباع أنظمة غذائية تعتمد على منع النشويات و السكريات تماما، و أكل اللحوم فقط، فهذا النظام ضار جدا لأنه يؤدى إلى ارتفاع مادة الأسيتون و مواد حمضية أخرى فى الدم و هى مواد سامة تؤدى إلى الإرهاق و القئ و إضطراب التنفس و الدورة الدموية. و الحمية المصحوبة بتناول أدوية مدرة للبول أو مسهلة هي رجيم كاذب لأنه يعتمد على نقص الماء فى الجسم و هو نقص ظاهرى ولحظي، أما رجيم الماء فلا علاقة له بأنظمة نقص الغذاء و هو يعتبر إنتحارا لأن منع الطعام له أضرار بالغة فقد قد يؤدى إلى الدخول فى غيبوبة و ربما الوفاة. و بالنسبة للأنظمة الغذائية التى تعتمد على غذاء من نوع واحد لأسابيع طويلة فليس لها أساس علمى فقد يصاب الإنسان بـنقص كبير فى الفيتامينات و المعادن و الحديد و البروتنينات إذا استخدمت لفترات طويلة مما يؤدى أحيانا إلى ضمور العضلات.
و أخيرا لا أحد يستطيع أن ينكر فضل النشاط الرياضي فى إنقاص الوزن و الحفاظ على رشاقة الجسم و لكن دون إجهاد للنفس، فالإجهاد غير مطلوب و الشعور بـالألم يتعارض مع غايات ممارسة النشاط الرياضي.
