إعداد: محمد البصيري
يعتبر استعمال الدراجات الهوائية من الرياضات الأكثر شعبية. فممارستها بالنسبة للجنسين تناسب كل الأعمار وغير محفوفة بالمخاطر. كما أن التحرك بواسطة الدراجة لا يستلزم سوى مجهودا معتدلا في متناول الجميع فهي في آن واحد وسيلة للتنقل والترفيه والرياضة. يطلقون عليها بفرنسا لقب “الملكة الصغيرة “ويعتبر استعمالها تمرينا رياضيا مفيدا لصحة الجسم والمحيط البيئي.
الدراجة الهوائية متعة واستفادة
تعتبر رياضة الدراجات رياضة شاملة لأنها تحرك اغلب أجزاء الجسم وبالخصوص عضلات الفخذين والساقين بالإضافة إلى الجهاز التنفسي و القلب الذي تتقوى عضلته وتزداد قدرتها على التقلص وتزوبد مختلف أعضاء الجسم بشكل جيد بالأوكسجين والغذاء. من جانب أخر ينخفض عدد نبضات القلب خلال الاستراحة بالنسبة لممارسي هذا النشاط الرياضي بانتظام واستمرار. ويزداد جراء ذلك عدد الشرايين التاجية ما يقلص من مخاطر السكتة القلبية “انفاركتوس “.
كما تنمو وتتقوى مع مرور الوقت القدرات التنفسية وتتقلص مدة استرجاع الأنفاس بعد المجهود(ريكيبيراسيون). فبعد سنتين من استعمال الدراجة بانتظام تزيد القدرات التنفسية بنسبة 13 في المائة وفق نتائج دراسات حديثة.
وتفيد الدرجة الهوائية في تقليص الضغط الدموي كما أن المواظبة عليها بانتظام يعيد في الكثير من الحالات مستوى الضغط إلى حالته الطبيعية أتناء الراحة لكن في هذه الحالة لابد من استشارة الطبيب المختص.
إن الأشخاص الذين يحسون بثقل على مستوى الساقين يشعرون بالراحة بعد استعمال الدراجة وذلك لان حركة الساقين تساعد على عودة الدم إلى القلب وعلى اثر ذلك يتقلص انتفاخ الساقين وتتحسن حالة الشعيرات الدموية. وكشفت العديد من الأبحاث في هذا الصدد عن تقلص خطورة الإصابة بالتهاب الشرايين جراء تحسن حالة الجهاز الدموي.
ويساعد استعمال الدراجة الهوائية في تفادي هشاشة العظام (اوستيوبوروز) وذلك بتقوية العظام والزيادة في نسبة الكالسيوم بها مما يحسن من جودة الكتلة العظمية. كما أن الممارسة المنتظمة (ساعة في اليوم ) تقاوم بنجاعة الشحوم المتراكمة، وبمراقبة نظام التغذية يمكن تحويل كيلوغرامات من الدهون إلى أنسجة عضلية.
وخلص في هذا السياق مؤتمر أقيم بمدينة ليل الفرنسية إلى اعتبار الدراجة الهوائية لقاح ضد البدانة، وبالخصوص بدانة الأطفال التي أمست رهانا للصحة العمومية بجل الدول المتقدمة إذ تصيب مثلا بفرنسا طفلا من بين ستة.
وتعد الدراجة الهوائية احد الوسائل الفعالة في تقليص نسبة العديد من الإمراض الاستقلابية (ميطابوليك) كالسكري والكوليسترول مع الإبقاء على الأدوية والحمية .
العديد من الأبحاث العلمية خلصت إلى أن استعمال الدراجة الهوائية يوميا يقلص بشكل ملحوظ من الإصابة بأمراض القلب والشرايين ومن الاكتئاب، وحسب الجمعية البريطانية للصحة الشهيرة فإن نصف ساعة من استعمال الدراجة الهوائية يوميا يقلص من هذه الخطورة بحوالي النصف.
دراسات بريطانية وهولندية أثبتت أن الممارسة المنتظمة للدراجة تحافظ على صحة القلب إلى درجة أن أمراض القلب والشرايين من صنف الدرجة الأولى أو الثانية والتي تصيب 50 في المائة من الرجال من مجموع الساكنة منذ سن 52 سنة لا تصيب ممارسي رياضة الدراجة إلا بعد 14 سنة من هذا السن. وبالنسبة لأمراض الدرجة الثالثة أي الخطيرة فإنها تصيب 50 في المائة من الذكور في سن 61 سنة ولا تظهر إلا نادرا لدى مستعملي الدراجات يوميا.
وعلى مستوى المردودية في العمل فمستعملي الدراجات الهوائية يوميا للوصول إلى مقرات عملهم يتغيبون أقل عن العمل ولهم مردوية أكثركما اتبتت عدة دراسات.
إختيار الدراجة ولوازمها
بالنسبة لمن يتعاطون رياضة ركوب الدراجات يعتبر اختيار الدراجة أساسي، فركوب الدراجة يجب أن يكون مريحا وان يتناسب شكلها وشكل الجسم. ولاختبار ملائمة الدراجة لطول الجسم لا بد من التأكد من وضع القدم مستوية فوق الدواسة (بيدال )مع الحفاظ على الساق مستقيما. ومن الأفضل اختيار سرج جلدي وحقيبة صغيرة بها ملابس لمقاومة البرد والمطر لان تعرض الجسم لبرودة مفرطة يعرضه لبعض المخاطر. كما لا يجب إهمال النظارات لأنها ضرورية للحماية من أشعة الشمس والحشرات ومن الأضواء المختلفة كما لايجب نسيان الخوذة الواقية .
ويجب كذلك الانتباه إلى علو السرج والمقود. فسرج صلب يتسبب في ألام الظهر ومقود جد منحدر يفرض على الدراج رفع رأسه باستمرار ما ينتج عنه تصلب لعضلات القفا. وبواسطة مقود إضافي يمكن حسب أشهر الدراجين تحسين السرعة من 4 الى5 كلم في الساعة .
البحث عن الإيقاع المناسب
كما هو الشأن بالنسبة لجل التمارين الرياضية لابد من تكييف المجهودات وفق القدرات. إذ يجب تجنب السير بسرعة أو ببطيء شديدين. فالمجهود يجب أن يكون متدرجا. ومن الأفيد احتساب المدة الزمنية عوض المسافة المقطوعة. فالمسافة ليست لها دلالة كبيرة في حد ذاتها فهي ترتبط بشكل كبير بعوامل مختلفة كحالة الطقس وصعوبة المطاف. ومن المستحب في أول خرجة بالدراجة اختيار أرض مستوية وعدم تجاوز مدة ساعة ونصف من التجوال .
هذه الإرشادات تساعد على تفادي الإرهاق والإصابات خصوصا على مستوى أوتار العضلات (طوندنيت)والناجمة عن مجهود غير متوازن. وبعد المجهود لابد من القيام بحركات لتمديد العضلات والعمود الفقري. ومن حين لأخر القيام بحركات لتقوية عضلات أسفل الظهر(لومبير).
احتياطات لابد منها
إذا كان الممارس لرياضة الدراجات من الخمولين والمدخنين أو البدينين ويفوق عمره 50 سنة يجب عليه أن يحتاط من بعض الآلام على مستوى المفاصل وخصوصا على مستوى الركبتين والوركين. ويزداد الحذر خصوصا بالنسبة للمصابين بمرض اعتلال المفاصل (أرطروز) والذي يعيق استعمال الدراجة. كما أن حركات الرجلين لتحريك الدراجة باسترسال قد يكون مضرا بالنسبة للمفاصل الهشة أو فقرات العمود الفقري. ففي هذه الحالات يلزم تجنب استعمال الدراجة الهوائية واستشارة الطبيب.
