إعداد: محمد البصيري
صحة ورياضة(12)
إرشادات لتفادي الإجهاد خلال الممارسة الرياضية
SURENTRAINEMENT
يعني الإجهاد في الممارسة الرياضية، الإفراط في التداريب مما يعرض الجسم لعدة أخطار. ويتمظهر الإجهاد من خلال تدني اللياقة البدنية، ويصل حتى فقدان الرغبة في الممارسة الرياضية. كما انه يضعف الجسم ويزيد من احتمال تعرضه للإصابات. وقد أكدت دراسات علمية حديثة أن الممارسة الرياضية بشكل مكثف لأكثر من ثماني ساعات في الأسبوع بعرض الجسم لمخاطر حقيقية.
أسباب الإجهاد البدني
للوقاية من الإجهاد البدني لابد من التعرف عن أسبابه المتنوعة والمركبة وأهمها:
– الإفراط في في التداريب كما وقوة
– عدم تخصيص فترات كافية للراحة ورتابة محتويات الحصص التدريبية
– الرفع بشكل سريع من حجم وشدة التداريب
– التغذية غير المتوازنة كما وكيفا
– الإيقاع المرتفع للمشاركة في المنافسات الرياضية
– القلق الناجم عن أجواء الممارسة(حرارة مرتفعة، برد قارص)
– قلق سيكولوجي غير عادي(شخصي أو مهني)
أعراض الإجهاد البدني
أعراض الإجهاد متنوعة ويمكن تصنيفها بشكل دقيق. فقد تكون موضوعية أي قابلة للملاحظة أو ذاتية يمكن الكشف عنها عبر مقابلة. وإجمالا يمكن تلخيص أعراض الاجهاذ في الاتي:
– تدني غير مفهوم للأداء الرياضي إما تدريجيا أو بشكل فجائي.
– الشعور بالحاجة المتزايدة للنوم والراحة
– اضطرابات في النوم وتقلبات في المزاج(تزايد العدوانية والحساسية المفرطة وعدم الاستقرار الوجداني)
– الشعور بالأرجل ثقيلة
– أمراض وتعفنات متكررة ونقص في فعالية جهاز المناعة
– فقدان الرغبة في المجهود والتبرم من الحماس للتداريب وللمنافسات
– فقدان الشهية واضطرابات في الهضم
– اضطرابات في بعض وظائف الجسم كارتفاع إيقاع نبضات القلب والتنفس
– نقص في الرغبة الجنسية الناجم عن اضطراب في الإفرازات الهرمونية
– تدني في القوة والقدرة على الجلد
كيف نتفادى الإجهاد في الممارسة الرياضية؟
الإجهاد نتيجة للعياء المفرط ولغياب فترات الراحة الكافية خلال وبعد الحصص التدريبية. إن الراحة كما التغذية الجيدة تعتبران من الوسائل الفعالة لاسترجاع الجسم لقدراته ولطاقته. إن الاستراحة المعقلنة تمكن الجسم من والعضلات على وجه الخصوص من التخلص من العياء المترتب عن التداريب. كما تساعد العضلات والجهاز العصبي والمفاصل والجهاز الهرموني من استرجاع وظائفها بشكل جيد.
إن إخضاع العضلات لمجموعة من التمارين يخلق توترا يتم التخلص منه عبر أخد قسط كاف من الراحة. وفي هذه الحالة هناك طريقتين لتفادي الإرهاق والإجهاد.
– إما عبر مراجعة إيقاع وعدد التمارين الرياضية ومدة الاستراحة بين سلسلات الحركات(سيري)
– أو تحسين طرق الاستراحة أي النوم أكثر وعدم القيام بنشاطات أخرى وتحسين التغذية وتباعد فترات حصص التداريب.
ولتجنب فقدان القدرة على التنافس الرياضي وعقلنة التداريب، يجب تجنب التداريب عند الإحساس بالتشنجات العضلية (كورباتير) لأن حصول هذه الأخيرة يعني أن العضلة لم تستكمل بعد استراحتها. ويمكن تسريع وثيرة التخلص من التشنجات عبر حصص نشيطة للاستراحة التي تمكن من دوران وتدفق الدم كالركض البطيء. وتعتبر التشنجات بمثابة إنذار مبكر لعدم الوصول إلى مرحلة الإجهاد، وذلك بإعادة النظر في برنامج التدريب. وتعتبر تقنيات الاسترخاء والدلك من الوسائل لتجنب الإجهاد.
ومن الإرشادات كذلك لتفادي الإجهاد، تخصيص أسبوع أو أسبوعين للراحة التامة عدة مرات خلال السنة على الأقل كل ثلاثة أو أربعة أشهر.
ويبقى الحل الأمثل في حالة الإصابة بالإجهاد هو الراحة البدنية التامة والنوم الكافي والتغذية الجيدة المتوازنة والمتنوعة وشرب الكثير من الماء للتخلص من السموم (طوكسين). وعند استئناف التداريب يجب الشروع بمجهودات معتدلة الشدة كالركض مع مراقبة الوزن ونبضات القلب والضغط الدموي خلال الراحة.
كما لا يجب إغفال الراحة النفسية لاسترجاع الحماس والرغبة في الممارسة وذلك عبر القراءة ومشاهدة أشرطة حول التداريب.
وأخيرا ضرورة الوعي أن فترات الراحة تعتبر جزء من التداريب وأنها ضروية على الأقل يوم في الأسبوع وعدة أيام خلال السنة.
