إعداد: محمد البصيري
صحة ورياضة(15)… 10 دقائق يوميا من النشاط البدني للحفاظ على اللياقة بشكل سريع وفعال
إكراهات الحياة العصرية جعلت الإنسان يعاني من توثرات نفسية جراء كثرة المشاغل والاهتمامات وضيق الوقت خصوصا بالحواضر الكبرى. فقد اضحى توفير حيز زمني لممارسة النشاط الرياضي أمر صعب للغاية.
ومن أجل التغلب على هذه العوائق والإستفادة من فوائد النشاط الرياضي البدنية والنفسية، فبلإمكان ممارسته بالمنزل لمدة 10 دقائق يوميا دون الشعور باحراج ضيق الوقت.كيف ذلك؟
اللوازم الضرورية
من أجل إنجاز وتنويع التمارين البدنية من اللازم اقتناء بعض اللوازم التي لا تكلف الكثير ماديا.
– زربية صغيرة(طابي): من الافضل ان تكون سميكة لأنها تساعد على انجاز العديد من التمارين الرياضية فوق الأرض دون أي إحساس بالألم.
– تقالتين(ألتير): وهي اداة مؤلفة من كرتين حديديتين يجمع بينهما قضيب والتي يجب ان يتراوح وزنها ما بين 250 غرام و 5 كلغ. في البداية من الأفضل ان لا يتجاوز وزن التقالة الواحدة 1 كلغ. وفي حالة عدم التمكن من توفير التقالتين الحديديتين بمكن استعمال قنينتين صغيرتين للماء.
– عصا (باطون): وفي حالة عدم توفرها يمكن إستعمال عصا المكنسة.
– حبل مطاط (ايلاستيك): وهو فعال لتقوية عضلات الدراع والارداف والفخدين. ويمكن بواسطته تنويع التمارين بشكل كبير.
محتوى الحصة التدريبية
إن 10 دقائق وقت غير كاف لتحريك كل المجموعات العضلية . لدى من اللازم التركيز كل يوم على جزء محدد من الجسم كالدراعين والفخدين وعضلات البطن والأرداف…
ولو انها مدة قصيرة، فكل حصة تدريبية من الضروري ان تبدأ بالإحماء(الحركات التسخينية) بغية إعداد الجسم بشكل تدريجي ولطيف للمجهود. يمكن مثلا القفز بواسطة الحبل والقيام بحركات دوران للرأس وللدراعين والجدع والكعبين.
على مستوى محتوى الحصة. هناك طريقتين. الأولى وهي عبارة عن تسلسل مجموع سلسلات التمرين الرياضي قبل المرور الى الى التمرين الموالي وتسمى هذه الطريقة ب(باركور ترينينغ). والطريقة التانية وتسمى(سيركوي ترينينغ) وهي انجاز سلسلة واحدة(سيري) لتمرين رياضي قبل المرورإلى التمرين الموالي تم تكرار سلسلة جديدة لكل تمرين حتى نهايات السلسلات.
ان المجهود الذي يسمح بتقليص طول العضلات مهم. كما انه لا يجب اغفال حركات تمديد العضلات في أخر الحصة والتي يجب ان تشمل بالخصوص أجزاء الجسم التي شملتها التمارين البدنية. فحركات تمديد العضلات تحافظ على مرونة العضلات والمفاصل وتساعد على الاستراحة.
التدرج في الحصص التدريبية
تفاديا للإصابات والإحساس بالألم، من الأفضل الشروع بتمارين توافق مستوى الشخص المتمرن. ومع مرور الأيام يجب رفع شدة التمارين بالتدريج و خفض فترات الراحة مع الزيادة في في عدد السلسلات (سيري) وعدد تكرار حركاتها او الزيادة في وزن التقالتين(شارج).
كل شهر أو شهرين من الأجدى تغيير وثيرة الحصص لأن تكرار نفس الحصص دائما يحرم الجسم من الاستفادة بشكل فعال.
وبانتظام يجب مراجعة برنامج التدريب ( تغيير التمارين، عدد تكرار الحركات، الثقل- شارج-).
إرشادات قبل بداية التداريب
– إن التدرب 10 دقائق كل يوم طريقة أمثل لتقوية العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية مع الاستراحة يوم او يومين خلال الاسبوع لتفادي كبح التقدم في التداريب.
– من أجل التاكد من انجاز جيد للتمارين(التموضع الجيد خصوصا بالنسبة للظهر) من الأفيد التمرن أمام مرأة. وفي حال الشعور بالألم على مستوى الظهر او القفى يجب التوقف في الحين. لأن ذلك يعني ان التمرين ينجز بطريقة غير سديدة.
– لا يجب إغفال التنفس ولو بالنسبة للحركات البسيطة والضعيفة الشدة. فالشهيق يجب ان يتم خلال المجهود (توثر العضلات) بينما الزفير يتم إبان استرخائها. هذا الإيقاع التنفسي مهم لإنجاز مفيد وجيد للحركات.
– ارتداء بدلة رياضية خفيفة و مريحة وتساعد على التنفس بشكل مريح وعلى انجاز الحركان بحرية أكبر.
– من أجل تسهيل إنجاز الحركات يجب تهوية الغرفة قبل الشروع في الحصة. ومن الأفضل ترك النوافد مشرعة اذا كانت حرارة الجو ملائمة.
– الإستماع الى موسيقى هادئة طيلة الحصة لأن ذلك يحفز أكثر على النشاط والحيوية.
