إعداد: محمد البصيري
المشي والركض والسباحة والدراجة الهوائية لمقاومة الكوليسترول السيء
يعد الكوليسترول أحد أهم اسباب الوفاة بالأزمات القلبية. ففي فرنسا مثلان تحتل أمراض القلب والشرايين المرتبة الأولى من حيث اسباب الوفاة، و تحصد سنويا أرواح حوالي 180 ألف شخص، ويعتبر الكوليسترول لوحده العامل المسؤول عن وفاة نصف هذا العدد جراء السكتة القلبية(أنفاركتوس).
ويحتوي الدم على نوعان من الكوليسترول، الضار والنافع. والنسبة المثالية للكوليسترول بالدم يجب ان تتراوح ما بين 1،8 و 2 غرام في اللتر الواحد. فالكوليسترول الجيد يجب ان يتجاوز 0،35 غرام في اللتر، أما السيء منه فيجب ان يقل عن 1،6 غرام في اللتر.
إن رتفاع مستوى الكوليسترول في الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بامراض العصركالتصلب والانسداد الشريانى وارتفاع ضغط الدم والسكرى والسمنة الداخلية وامراض اخرى. والكوليسترول مادة شبة دهنية حيوية وضارة فى آن واحد. ويعتبر الكبد فى جسم الانسان، مصنع لإنتاج الكوليسترول ويسمى كوليسترول الدم، اما كوليسترول الغذاء فيأتى عن طريق الاغذية التى تكون مصدرها الحيوانات كاللحوم والدواجن والاسماك والالبان والاجبان والحليب والبيض والدهون الحيوانية. وهناك كثير من الادوية والعقاقير خصصت لخفض مستوى الكوليسترول فى الدم فى حالة ارتفاعه عن المعدلات الطبيعية فى الجسم.
إلا ان المزاولة اليومية للأنشطة البدنية والرياضية وخاصة المشى الرياضى بامكانها خفض مستوى الكوليسترول الضار وتحويل الكوليسترول الضار الى الكوليسترول النافع، كما أكدت على ذلك نتائج العديد من الدراسات العلمية.
النشاط الرياضي علاج ضد الكولسترول
إن ممارسة النشاط البدني بانتظام يعتبر من أنجع السبل للحفاظ على نسبة منخفضة من الكوليسترول.
وقد خلصت دراسات علمية إلى أنه حتى ممارسة الرياضة بصورة معتدلة تعتبر كافية لزيادة الكولسترول الجيد و تقليل الكولسترول السيء.
ففي دراسة حديثة همت شريحتي الشباب والنساء في منتصف العمر في اسبانيا خلص الباحثون أنه كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها النساء أثناء الرياضة ولو بمعدل متوسط فإنها تزيد الكولسترول الجيد و تقلل من نسبة الكولسترول السيء.
فممارسة الأنشطة البدنية والرياضية إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي تعتبر مهمة ومفيدة جدا، كما أكدت على ذلك إحدى الدراسات التي توصلت إلى أن تناول قليل من الدهون قليل السعرات أدى إلى تقليل الكولسترول السيء و الكولسترول عموما. نفس الدراسة خلصت إلى أن من قاموا بالمشي أو الجري لمسافة 8 أميال في الأسبوع، فقد ارتفع لديهم مستوى الكولسترول الجيد و انخفض الكولسترول السيء.
دراسة أخرى للأمريكي “كارلسون” في دجنبر 1999 اتبتث كذلك ان ممارسة الرياضة تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد وتقلص من نسبة السيء منه.
يوصي المختصون في هذا المجال بضرورة ممارسة النشاط البدني بانتظام، ويؤكدون أنه على رأس الأنشطة الرياضية التي تساعد على ضبط كمية الكوليسترول، هناك المشي والركض(جوغينغ) والسباحة والدراجة الهوائية. ويلحون على أن ممارسة هذه الأنشطة الرياضية بإنتظام على الأقل 30 دقيقة في اليوم يعتبر كافيا لمقاومة أمراض القلب والشرايين، لكن شرط الحفاظ على نسبة معقولة من شدة المجهوذ لرفع مستوى نبضات القلب مع الحفاظ على إمكانية التكلم مع مرافقك خلال المجهوذ. كما ينصحون باستشارة الطبيب مع عدم إهمال الإرشادات الخاصة بالغذاء. فالمشي السريع مثلا على الأقل نصف ساعة يوميا افضل من إيقاع حصة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع مع الحرص على عدم إهمال انتعال احدية ذات جودة عالية.
إرشادات لا بد منها
– قبل الشروع في ممارسة الأنشطة الرياضية لا بد من إستشارة الطبيب.
– الإحتياط من عدم تجاوز عدد نبضات القلب القصوى والتي يتم احتسابها نظريا عبر خصم سن الشخص من عدد 220. فمثلا يالنسبة لشخص سنه 50 سنة فعدد نبضات قلبه القصوى تساوي 170 نبضة في الدقيقة أي(220-50=170). لكن من أجل الحذر فبعض الدراسات العلمية تشدد على عدم تجاوز 80 في المائة من عدد النبضات القصوى المحصل عليها نظريا. وبالنسبة لحالة شخص عمره 50 سنة فنبضات قلبه القصوى هي 136 نبضة في الدقيقة(170*0،8 =136).
– فكر دائما في ضبط نبضات القلب وذلك من خلال عدها بمعصم اليد. فالطريقة السهلة هي احتساب عدد النبضات خلال 15 ثانية وضربه في أربعة للحصول على عدد النبضات في الدقيقة ومن تم معرفة العدد الأقصى لضربات القلب الذي لا يجب تجاوزه.
– التنفس بعمق للتخلص من أكبر كمية من ثاني أوكسيد الكاربون و إدخال أكبر كمية من الأكسيجين.
– خلال فترات الإستراحة (ريكيبيراسيون)، الحرص على تقليص نبضات القلب في الدقيقة ب 30 نبضة خلال ثلاث دقائق على الأقل.
