إعداد: محمد البصيري
فوائد تمارين الاسترخاء النفسية والعضوية
RELAXATION
تعد تمارين استرخاء العضلات مع التنفس العميق من التقنيات الشائعة لمساعدة الناس على الاسترخاء ومحاربة أعراض القلق، ويمكن أن يساعد أيضا هذا على تخفيف أعراض الإكتئاب ومختلف التوترات النفسية والعضوية.
لماذا تمارين الاسترخاء؟
بعض الناس يسترخون بالرياضة وممارسة التدريبات الرياضية والاستماع إلى الموسيقى ومشاهدة التلفاز أو قراءة الكتب، بالإضافة إلى أشياء أخرى كثيرة ومع ذلك يجد الناس أنه من المفيد ممارسة بعض تدريبات الاسترخاء الخاصة، وأشهر تدريبات الاسترخاء المستخدمة، تمارين الاسترخاء العضلي والتنفس العميق وهاتين الطريقتين تعملان على مكافحة أعراض الجسد من القلق وتخفيف أعراض الإكتئاب.
الاسترخاء العضلي:
لممارسة تدريبات الاسترخاء العضلي ابحث عن مكان دافئ لا يوجد به إزعاج، واختر وقت من اليوم تشعر أنك غير مضغوط فيه لفعل أي شيء آخر، وتستلقي على ظهرك أو الجلوس على كرسي إذا لم تكن قادرا على الاسترخاء أرضا، ثم تحاول الحصول على بعض الراحة وتغمض عينيك وتسترخي بشكل كامل وعند توتر العضلات تأخذ نفسا.
لتبدأ الآن، مع التركيز على تنفسك لبضع دقائق، تنفس ببطء وهدوء وفي كل مرة قل لنفسك مع كل نفس يخرج منك كلمات مثل الاسترخاء ثم تبدأ في التدريبات العضلية وعمل تدريبات حول عضلات الجسد المختلفة.
– الأيدي – القبض على يد واحدة برفق لمدة بضع ثوان مع التنفس أيضا، ويجب عليك أن تشعر أن عضلات الساعد أصبحت متوترة، عندئذ استرخ جيدا مع التنفس، وكرر من الجهة الأخرى.
بحيث تتوتر جميع عضلات الذراع لبضع ثوان وأنت تتنفس ثم الاسترخاء مع أخذ الزفير، وكرر الشيء نفسه مع الذراع الأخرى. – الأذرع : أثني مرفقك
– الرقبة: اضغط رأسك إلى الخلف مع لفها ببطء إلى الجانب الآخر، ثم استرخ.
– الصدر: خذ نفسا عميقا ثم احتفظ به لبضع ثوان ثم الاسترخاء والعودة إلى التنفس الطبيعي.
-المعدة : اجعل عضلات معدتك تتوتر بسحبها للداخل بأقصى ما يمكن ثم الاسترخاء من جديد.
الوجه : اجعل وجهك في حالة عبوس واخفض حاجبيك بأقصى قدر تستطيعه لبضع ثوان ثم الاسترخاء، ثم رفع حاجبيك (كما لو كنت في حالة ذهول ).
الأرداف : اضغط على الأرداف بأقصى قدر ثم استرخ.
الساقين : مدد رجليك بحيث تكون منبطحة على الأرض، ثم ثبت قدميك وأصابع قدمك نحو وجهك بأقصى قدر ممكن ثم الاسترخاء.
وبعد ذلك كرر هذه التدريبات أربع مرات، لكل مجموعة من تدريبات العضلات.
التنفس العميق:
كثير من الناس لديهم الميل للتنفس بشكل أسرع عندما يكون منفعلا وأحيانا يشعرك هذا ببعض الدوار، والذي يجعلك أكثر قلقا وأنت تتنفس بشكل أسرع، وعليك حينئذ القيام بتدريبات التنفس العميق للتغلب على هذه المشكلة.
حاول القيام بهذه التدريبات اللاحقة لمدة3 دقائق حتى تعتاد على أداء هذه التدريبات بشكل روتيني.
تنفس بعمق وبطء عبر الأنف وخروج النفس من الفم في إيقاع ثابت.
تنفس عن طريق الحجاب الحاجز (عضلة كبيرة تحت الرئتين) حيث يسحب النفس لأسفل الرئتين الذي بدوره يعمل على توسيع الشعب الهوائية وتدفق الهواء إلى الداخل، وعندما تكون قلقا فإنك تستخدم عضلات أعلى الصدر والكتفين بدلا من ذلك، حيث أن هؤلاء يشعرون بمزيد من القلق ويلهثون أكثر عندما يستخدمون العضلات العلوية.
أكثر الناس يستخدم أقل من ثلث قدرة الرئتين على التنفس، رغم أن الهواء متوفر مجانا. فالأوكسجين كما أنه ضروري لاستمرار الحياة. فهو ضرورى للشعور بالحيوية والصحة والطاقة لمواجهة صعوبات الحياة. بإملاء الجسم كله بما فيه الرئتين والبطن بالهواء وليس ثلث الرئتين فقط فالطريقة الصحيحة للتنفس العميق كالآتي:
-أولا :أستنشق من الأنف حتى العد 4 وأملأ الرئتين بالهواء
ثانيا : أحتفظ بالهواء داخل الجسم حتى العد 8
ثالثا : أفرغ الهواء ببطء من الفم حتى العد 4
رابعا :كرر التمرين 10 مرات .صباحا وظهرا ومساءا
طبعا للاسترخاء فوائد نفسية معروفة تهدئ من التوتر والخوف وتساعد على التفكير لحل المشاكل بهدوء وروية وهناك فوائد كثيرة نفسية وعضوية.
التنفس العميق، يساعد على دخول الأوكسجين للجسم، ويحفز القلب على ضخ الدم بقوة بالتالي ينظف الأوعية الدموية من الشوائب بطريقة فعالة أكثر من التنفس العادى بمقدار 15 مرة. فهو يمنع تصلب الشرايين ويقلل من النزيف المفاجئ فى الأوردة الضعيفة، وأمراض القلب.
-التنفس العميق، ينقي الدم من سموم البروتين وحموضة الدم عن طريق تحفيز الأوكسجين القلب لضخ الدم عبر الأوعية الدموية الذي يقوم بتحريك سائل الجهاز الليمفاوى للقيام بعمله.
– يساعد على زيادة الكريات البيضاء المسؤولة عن المناعة فى الجسم، ضد الأمراض والجراثيم عن طريق تحريك سائل الجهاز الليمفاوى الذى يقوم بدوره فى زيادة المناعة
-التنفس العميق، يقوم بتجديد خلايا الجسم، وطرد الخلايا الميتة عن طريق تنشيط سائل الجهاز الليمفاوى للقيام بعمله.
– يعطى طاقة للجسـم عن طريق حرق الدهون المخزنة فى الجسم، فيساعد على تحمل ومواجهة المشاكل بقوة، لأن القلب فى حالة الخوف والتوتر يضخ الدم بسرعة فى الجسم فيحتاج إلى أكسجين أكبر لتهدئته. يساعد التنفس العميق على الشعور بالنشاط والحيوية من أول وهلة.
-الدم الغنى بالأوكسجين يغذى المخ وينشطه ويحفز الذاكرة لزيادة الفهم والاستيعاب وحفظ المعلومات.
