إعداد: محمد البصيري
مع التقدم في السن، تبدأ المفاصل والغضاريف في فقدان مرونتها Souplesse)). وأكثر المفاصل التي تعاني هي مفاصل الركبتين و الورك وايضا المفاصل الموجوده بالعمود الفقري ومفاصل اليدين.
ويؤكد الأطباء أن فوائد الرياضة تتعدي الرشاقة فممارستها بطريقة معتدلة ومنتظمة يساعد على إعطاء مرونة وصلابة للأوتار والأربطة والغضاريف التي تتكون منها المفاصل. ويجب مراعاة عنصر السن في نوع النشاط الرياضي الذي يمارسه الشخص، وذلك ليتناسب مع قدرة تحمل العظام والمفاصل لهذه الرياضة.
وإذا كانت أسباب فقدان المرونة متعددة منها ما هو متصل بعوامل وراثية أو مرضية، إلا أنه من بين أهم الأسباب عدم الانتظام بمارسة الرياضة لتحريك المفاصل بإنتظام وبشكل صحيح، إذ عبر ممارسة الأنشطة البدنية و الرياضية يمكن تأخير وهن المفاصل لسن متقدم جدا. فإهمال ممارسة النشاط الرياضي، يساهم في تصلب المفاصل وفقدان المرونة في سن مبكر خصوصا مع مع تطور التكنولوجيا ووسائل الراحة بشكل كبير جدا والتي جعلت الإنسان قليل الحركة بشكل كبير.
ومن هنا تركز العديد من الأبحلث على اهمية ممارسة الرياضة للحافظ على مرونة المفاصل لوقت أطول من العمر.
ماذا تعني المرونة؟
المرونة إحدى عناصر اللياقة البدنية التي تساهم مع غيرها كالقوة والسرعة والتحمل في بناء وتطوير الأداء الحركي عند الممارس. فالرياضي الذي يمتاز بمرونة جيدة، تساعده هذه الخاصية البدنية على استخدام بقية عناصر اللياقة البدنية الأخرى بجهد قليل وبزمن قصير لتحسين الانجازالرياضي وتطويره. كذلك فضعف المرونة عند الممارس يؤدي إلى ضعف مستوى الانجاز الرياضي. كما أن المبالغة في مرونة المفاصل تؤدي إلى ارتخائها وأحيانا تصل إلى حالة الإصابة.
وتعرف المرونة بأنها قابلية الممارس الرياضي على تحريك الجسم وأجزائه في مدى واسع من الحركة دون الشد المفرط أو إصابة العضلات والمفاصل. وتعرف كذلك بأنها القدرة على أداء الحركات لمدى واسع( Amplitude). وهناك مجموعة من العوامل المؤثرة على المرونة نذكر منها.
– السن: الممارس الصغير يكون أكثر مرونة في المفاصل من الممارس الكبير. وغالبا ماتكون المرونة جيدة وفي أوجها في عمر 10-14 سنة.
– درجة الحرارة: تكون المرونة عند الرياضي في الصيف أكثر منها في الشتاء.
– الجنس: يمتاز الجنس الأنثوي بمرونة أكثر من الجنس الذكري.
– الوقت: تكون المرونة في الصباح اقل منها في وقت الظهر مثلا.
– مرونة العضلة نفسها ومدى قدرتها على التمدد.
من جانب أخر تختلف الحاجة إلى المرونة من رياضة إلى أخرى . ففي رياضة الإيقاع يجب أن يمتاز الممارس بمرونة جميع المفاصل كي يتمكن من الوصول إلى نتيجة جيدة. وفي رياضة الدراجات تكون الحاجة إلى المرونة أقل للتحرك بشكل جيد. و رغم هذا الاختلاف من رياضة لأخرى، فبشكل عام للنجاح في الأداء الفني لأية رياضة لابد من توفر ولو قدر بسيط من المرونة.
ويمكن تقسيم المرونة الى:
– المرونة العامة: وتشمل مرونة جميع مفاصل الجسم. وتولد المرونة العامة مع الإنسان. وبهذا تكون الحركة جيدة لجميع مفاصل الجسم.
– المرونة الخاصة: وتشمل مرونة المفاصل التي تدخل في الأداء الفني للحركة أو لمهارة معينة، حيث يكون لكل رياضة مرونتها الخاصة بها. وتحسين المرونة الخاصة يؤدي إلى تحسين نتيجة الأداء الرياضي. وتكون المرونة ايجابية أو سلبية.
المرونة الايجابية : وتعني قدرة الممارس على أداء حركة لأوسع مدى في أي مفصل خلال عمل المجموعات العضلية.
المرونة السلبية : تعني الوصول لأوسع مدى للحركة(أمبليتود) تحت تأثيرات خارجية كمساعدة الزميل مثلا، أو استعمال أدوات مساعدة.
تمارين لتطوير وتنمية المرونة
تؤكد العديد من الأبحاث أن حركات التمديد( Stretching) تزيد من مرونة المفاصل والعضلات وأربطتها. كما أن رياضة السباحة والمشي من أفضل أنواع الرياضات لكل الأعمار حيث أنها وبصفة مستمرة تمنح المفاصل المرونة اللازمة للتحرك وممارسة أعباء الحياة اليومية من عمل ومجهودات مختلفة.
وينصح الأطباء بممارسة رياضة المشي كيفما كانت الظروف وفي أي وقت حيث لا توجد موانع لممارسة المشي إلا ما ندر، ومع ممارسة المشي لفترات ومدد زمنية طويلة يضمن الشخص الحصول دائما على مفاصل قوية وخالية من الأمراض والآلام.
ويجب الإشارة إلى أنه في حالة الإصابة بالتهابات المفاصل بشكل حاد يجب اللجوء مباشرة إلى الطبيب المختص وإتباع برنامج علاجي تحت إشراف طبي دقيق.
وينصح بأداء التمارين الخاصة بالمرونة(التمديد) بمعدل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. مع أدائها ببطء وتركيز حتى التأكد من استفادة العضلات المستهدفة من كل تمرين. وخلال كل تمرين من تمارين التمديد يجب الحرص على البقاء في ذات الوضعية لمدة تتراوح بين 10 و 30 ثانية بدون اهتزاز(آكو).
وتشمل هذه الحركات مفاصل العنق والكتفين و المعصمين و اليدين وكذلك تمارين خاصة بأسفل الظهر بالوركين الركبتين والقدمين. مع القيام في الأخير بتمارين الإسترخاء.
ومن أجل حماية المفاصل من الألام والإصابات ينصح المختصون في هذا المجال إعتماد نظام غذائي متوازن غني بالخضر والفواكه. فقد أظهر باحثون أميركيون في جامعة كارولينا الشمالية، أن الفيتامينات ومضادات الأكسدة في الخضر ذات الألوان الزاهية، تقي من الإصابة بالتهاب المفاصل. كما ينصحون بتفادي زيادة الوزن لأنه يضيف عبئا إضافيا إلى المفاصل، خاصة مفاصل الركبتين. ويمكن للوزن الزائد، أن يتسبب في تحلل وتأكل الغضاريف( Cartilages).
ومن الإرشادات أيضا، شرب كميات كافية من الماء، إذ لا يمكن للجسم إنتاج غضاريف جديدة للمفاصل، إلا إذا توفرت لديه كمية كافية من الماء، الذي يعتبر عنصرا رئيسيا في هذه الأنسجة الواقية للمفاصل. لذلك من الضروري إحتساء 8 أكواب من الماء يوميا. لأن للماء أيضا دورا مهما مساعد على “تزييت” المفاصل وتسهيل حركتها.
