إعداد: محمد البصيري
أنشطة رياضية لتقوية ولجمالية عضلات الساقين
تتشكل ربلة الساق(Le mollet) أو العضلة الخلفية للساق من مجموعتين عضليتين. وتلعب هذه العضلات دورا اساسيا في حركة القدمين، وفي هذا الإطار، تكتسي العديد من الأنشطة البدنية والرياضية أهمية كبيرة في تقوية هذه العضلات وإضفاء مظهر جذاب للساقين. فلعضلات الساقين تأثير على الصحة العامة. فحينما تكون واهنة، فإنها قد تتسبب في آلام القطان أي اسفل الظهر(Muscles lombaires) التي قد تسري حتى فقرات العنق. كما أن تقوية هذه العضلات وإبرازها بشكل جيد تمنح الجسم مظهرا جميلا خصوصا خلال فصل الصيف.
وتتشكل عضلات الساقين من ثلاث أنماط من الألياف العضلية. فهناك الألياف البطيئة والرقيقة والتي تتحمل المجهوذات البدنية لمدة اطول وتقاوم العياء. والألياف السريعة التي تمكن من الدفع بقوة لكنها تصاب بالعياء سريعا خلال مدد قصيرة. تم الألياف العضلية التي تجمع بين الخاصيتين. وهذه التركيبة التشريحية لعضلات الساقين يجب اخذها بعين الإعتبار خلال حصص التداريب لتفادي أي اختلال في تقوية ألياف عضلية دون اخرى.
تنويع التمارين الرياضية
نظرا لتنوع ألياف عضلات الساقين، فإن الوسيلة المثلى لتقويتها هي تنويع التمارين الرياضية حتى لا تتقوى أحداها دون سواها. لذى فنعند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الساق، يجب المزج بين حركات سريعة وأخرى بطيئة. البرنامج العادي يتضمن حصتين في الأسبوع. وخلال كل حصة يمكن إنجاز 6 سلسلات( Séries) كل واحدة منها تضم تكرار 20 حركة. وفي حال عدم الحصول على النتائج المرجوة، يمكن الزيادة في عدد الحصص التي قد تصل الى حصة في اليوم لا تتجاوز مذتها 30 دقيقة، تتخللها فترات استراحة تتراوح مدة كل واحدة بين 30 ثانية ودقيقة مع التدرج في الزيادة في شدة ومدة التداريب. وهذه امثلة لبعض التمارين الرياضية:
– التمرين 1: الوقوف مع تمديد الساقين ووضع أخمص القدمين على الأرض. تم الوقوف على مقدمة القدمين مع تقلص عضلات الساقين. الحفاظ على هذه الوضعية على الأقل 15 ثانية تم النزول ببطىء، وتكرار هذا التمرين 20 مرة.
– التمرين 2: الوقوف مع إسناد الكفين على الحائط، مع ثني الدراعين، أخمص القدمين مستوية فوق الأرض على بعد متر من الحائط مع رفع القدم اليسرى والقيام بعملية الشهيق. وخلال الزفير، الوقوف على مقدمة القدم اليمنى والعودة الى وضعية الإنطلاق مع تغيير الرجل. يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات بالنسبة لكل رجل.
– التمرين 3: التمدد على الأرض أمام الحائط مع وضع مؤخرة القدمين على الأرض وأصابع القدمين متكئة على الحائط. محاولة جذب مؤخرة القدمين نحو الحائط مع الإحساس بتمدد عضلات الساقين. القيام بسلسلتين من هذا التمرين، كل واحدة تحتوي على 20 حركة للتمديد.
أنشطة رياضية لتقوية عضلات الساقين
– الدراجة الهوائية:
يعتبراستعمال الدراجة الهوائية سواء داخل القاعات الرياضية أو في الهواء الطلق من بين الأنشطة المهمة لتقوية ونحث عضلات الساق دون انتفاخها. كما أن الظهر يكون مستريحا اذا كانت الدراجة مناسبة لشكل الجسم. وينصح داخل القاعة الحفاظ على إيقاع منتظم لحركة الساقين وتقليص عضلات البطن.
– السباحة: تحرك السباحة جل عضلات الجسم، وبما انها تمارس في وسط تتقلص فيه الجادبية، فالكل يمكن ممارستها حسب ايقاعه دون عناء. ففضلا عن تحسينها للدورة الدموية، فممارسة السباحة بشكل منتظم تقوي عضلات الفخد وتمنح الرشاقة لعضلات الساق. المبتدؤون يجب أن يختاروا تقنية بسيطة وهادئة كالسباحة على الصدر كما يمكن استعمال الراحيات البلاستيكية (Les palmes) والألواح (Les planches).
– المشي: إنه نشاط بدني بسيط وفي متناول الجميع ويمكن ممارسته داخل المدينة او خارجها. فوائد المشي المنتظم عديدة ومن ضمنها الحصول على جسم رشيق دون التفكير في ذلك. إن المشي مثلا بسرعة خمسة كيلومترات في الساعة لمدة ساعة يساهم في حرق 300 سعرة حرارية تقريبا.
– الركض: إنه النشاط الرياضي الفعال للحصول على فخدين وساقين بعضلات قوية ومنقوشة. فرياضة الجلد أي الركض لمدة طويلة بسرعة معتدلة تكسب الجسم الرشاقة لانها تحرق بكثرة السعرات الحرارية و بتحويل الشحوم المتراكمة الى مصدر للطاقة. ولتعبئة هذه الموارد الطاقية يلزم أن تتجاوز مدة الركض نصف ساعة. ولتفادي ألام المفاصل يجب انتعال أحذية رياضية جيدة ومناسبة.
لأصحاب عضلات الساقين النحيفة
يحس ذوي عضلات الساقين النحيفة ببعض الإحراج من مظهرها ويرغبون في تقويتها وإبرازها. بالنسبة لهؤلاء من المستحب ممارسة بعض الرياضات التي تحرك بشدة هذه العضلات، كرياضة التنس والرياضات التي تستعمل فيها الكرة بصفة عامة بالإضافة الى رياضة تقوية العضلات(Musculation) عبر الأجهزة المخصصة لذلك مع عدم إغفال حركات التمديد (Etirements).
إرشادات
لا يجب ممارسة التمارين الرياضية بطريقة عشوائية، إذ ينصح لتقوية عضلات الساق الشروع بالحركات في وضعية الوقوف التي تنمي وتقوي الألياف العضلية السريعة والبطيئة والختم بحركات في وضعية جلوس التي تحرك أساسا الألياف البطيئة.
كما لا يجب اغفال إيقاع الحركات التنفسية، فالشهيق(Inspiration) خلال التمارين يتم أثناء مرحلة الهبوط، أما الزفير(Expiration) فخلال مرحلة الصعود لتزويد العضلات بشكل جيد بالدم والاكسيجين. وخلال جميع الحركات يجب ان يكون الجدع مستقيما مع تقليص عضلات البطن. ولتفادي التشنجات يجب انهاء الحصة التدريبية بحركات التمديد والإسترخاء.
