إعداد: محمد البصيري
صحة ورياضة(27) احتياطات من أجل نشاط بدني ورياضي سليم خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان يكثر الإقبال على ممارسة الأنشطة الرياضية خصوصا قبل وقت الإفطار. غير أن العديد من الممارسين يطرحون عدة أسئلة حول مدى خطورة النشاط البدني خلال الصوم وحول طبيعة النشاط الرياضي الواجب ممارسته وفي أية ظروف وشروط. خصوصا وان شهر الصيام قد يتزامن هذه السنة مع بداية ارتفاع درجة الحرارة.
إن النشاط الرياضي المنتظم مفيد للجسم فهو يقي من العديد من الأمراض كالسكري وارتفاع الضغط الدموي لكن يجب الحذر خلال الصوم لان عدة تغيرات فزيولوجية تطرأ على الجسم بفعل تغير نظام التغذية والنوم.
مخاطر واحتياطات
خلال ممارسة نشاط رياضي أثناء الصوم يحرق الجسم في المقام الأول السكريات ثم الدهنيات التي تجري في الدم. مما يفرض على الجسم استعمال احتياطاته من الكليكوجين والدهون والبروتينات. حينما يطول الإمساك كما هو الحال خلال رمضان فان النقص في الطاقة يعرض الجسم للمعاناة مما يصعب معه تحقيق انجازات رياضية في غياب الموارد الطاقية اللازمة.
فاستعمال البروتينات العضلية من اجل إنتاج الطاقة قد يؤدي إلى اختلالات عضلية مصاحبة لهشاشة النسيج العضلي، وهذا الخطر يتفاقم في حالة عدم شرب الماء بشكل كاف. فالإجتفاف الناجم عن قلة الماء يقوي خطر الإصابات الوترية والعضلية.
إن النقص في مصادر الطاقة خلال الصوم يخلق متاعب للجسم للتكيف مع المجهود البدني وقد يؤدي ذلك إلى وقوع الإجهاد (سورموناج) خصوصا مع تكرار التمارين. فالاضطرابات الناجمة عن قلة الماء والأملاح المعدنية لها انعكاسات على تحمل المجهود خصوصا على مستوى الجهازين التنفسي والدموي مع احتمال وقوع اختلالات في إيقاع نبض القلب .فضلا على أن الإحساس الشديد بالجوع قد يربك المجهود وذلك بفقدان الشعور بالمتعة واللذة.
ومن الأخطار المصاحبة للنشاط البدني خلال رمضان النقص في كمية السكريات “هيبوكليسيمي” التي من أعراضه (الارتعاش –الدوار-الغثيان- صعوبة في الحفاظ على التوازن- آلام في الرأس-عدم القدرة على التركيز). وقد تؤدي هذه الحالة عند تفاقمها إلى فقدان الوعي “الكوما” أو حتى الموت في بعض الحالات.
هناك كذلك خطر الارتفاع المفاجئ للحرارة أثناء المجهود. وهو ارتفاع فجائي لحرارة الجسم المركزية جراء عمل بدني شديد كالجري لمسافة جد طويلة ينجم عنه اختلال في أنظمة ضبط الحرارة داخل الجسم وقد يؤدي إلى الموت بسكتة قلبية .L’hyperthermie maligne de l’effort.
وهناك إصابات وحوادث” تروماطلوجية” ناجمة عن قلة الماء والأملاح والطاقة قد تصيب العضلات والأوتار(طندنيت-التمزق والتشنج العضلي –وهن عضلي).
أما النقص في الماء فقد يتسبب في اختلالات في عملية الاستقلاب (مطابوليزم) مما يتسبب في ارتفاع النفايات الدموية وتغير في نسبة السكر وتغير في وظيفتي الكبد والكليتين.
إرشادات لممارسة رياضية سليمة
قبل الإفطار: خلال الأسبوع الأول يجب اتخاذ الحذر وممارسة الرياضة بطريقة معتدلة وعدم تجاوز القدرات والتوقف فور الشعور بألم في الصدر أو صعوبات تنفسية. مع التركيز والإنصات إلى الجسد.
بعد الإفطار: ساعتين إلى ثلاث بعد وجبة فطور خفيفة هي المدة المناسبة لمباشرة أي نشاط رياضي ويبقى الشعار دائما هو “لا تتجاوز قدراتك “.
وعند جهل مجموعة من القواعد يمكن أن يتعرض الشخص لعدة أخطار. كالتعرض لازمات قلبية ودماغية أو الارتفاع المفاجئ في الضغط الدموي أو حتى الموت المفاجئ أحيانا. وتزداد الأخطار بالنسبة للأشخاص الذين يتجاوز عمرهم 40 سنة وبالأخص المدخنون منهم والمصابون بالسكري أو الذين لم يسبق لهم أن مارسوا أي نشاط بدني. كما أن بعض الرياضات تعتبر خطيرة كالألعاب الجماعية. وفي هذه الحالات فالاستشارة الطبية ضرورية.
وينصح الصائمين أصحاب الأمراض المزمنة كالربو والسكر بممارسة الرياضة في الفترة المسائية فقط، وذلك حتى يتمكنوا من اتخاذ إجراءات مناسبة في حالة هبوط السكر أو في أزمة الربو، ذلك لأنهم سوف يترددون في اتخاذ أي احتياطات في وقت الصيام، مما قد يعرض حياتهم للخطر.
كل الأبحاث في هذا المجال تركز على الاعتدال في الممارسة خصوصا قبل الإفطار مع تجنب فترات الحرارة . وتقريب ما أمكن المجهود البدني لوقت الإفطار. يجب كذلك التوقف حالا عند الشعور بألم في الصدر أو الإحساس بألم ما أو صعوبة في التنفس. وتفادي الرياضات التنافسية وعقلية المواجهة والمنافسة .
خلال شهر رمضان يجب ممارسة رياضات ممتعة كالمشي والسباحة والدراجة وتجنب الرياضات التي تستلزم تعبئة موارد طاقية مهمة كالرياضات التنافسية(كرة القدم، كرة السلة، كرة اليد…) .
إن التمرن بالتدرج وباعتدال مع الإنصات إلى الجسم هي من شروط الممارسة السليمة خصوصا خلال الصوم مع تجنب الرغبة في التحول إلى رياضي خلال شهر رمضان. مع شرب الماء بكمية كافية أثناء السحور واخد دوش بارد أو العوم في المسبح مع استعمال المكيفات إن أمكن عند اشتداد الحرارة وتجنب التعرض لأشعة الشمس. وتفادي ليلا تناول المشروبات المدرة للبول كالقهوة والشاي.
ويبقى الشعار دائما هو “امشي ،إسبح ،استعمل الدراجة الهوائية ولا تجهد نفسك وتوقف حينما يعطي الجسم إشارة الإحساس بضيق أو ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس “
