إعداد: محمد البصيري
يفضي المجهود الرياضي خصوصا القوي منه إلى استهلاك الطاقة بشكل كبير وغير معتاد. وهذا الإستهلاك للمخزون الطاقي يحتاج إلى تعويض. لهذا يوصي المختصون في فيزيولوجيا المجهوذ بضرورة إعادة التوازن للعمليات الإستقلابية(مطابوليزم) المختلة وتسهيل عملية التخلص من مخلفاتها من الأيضات(ميطابوليت) الناجمة عن العياء بفعل حصص التدريب الرياضي المكثف.
ضرورة الحفاظ على التوازن
يصاب الجسم جراء المجهود الرياضي ببعض الإختلالات جراء تراكم النفايات الناجمة عن العمليات الإستقلابية (ميطابوليزم) في الدم. ولتمكين الجسم من استرجاع توازنه لا بذ من تناول أغدية معينة والتخلي عن أخرى خصوصا التي تساهم في تراكم سموم العياء.
حاجات الجسم من الأملاح المعدنية
خلال المجهود البدني وبفعل التعرق(ترانسبراسيون)، يفقد الجسم كميات مهمة من الأملاح المعدنية. وعلى سبيل المثال فلتر من العرق يحتوي على 2غرام من الصوديوم. فخلال ست ساعات بعد المجهوذ الرياضي، يجب تناول أملاح لكن بشكل معتدل.
فالمجهوذ البدني يؤدي أيضا إلى انخفاض ملح البوطاسيوم في الدم والذي يجب تعويضه بتناول مشروبات غنية بالبوطاسيوم والفواكه الجافة. فالنفايات المترتبة عن العياء(طوكسين) يتخلص منها الجسم عبر التبول. وهذا الإفراز البولي لا يكون عاديا سوى حينما لا يحصل نقص في الصوديوم والبوطاسيوم.
حاجيات الجسم من الماء
إن التعرق خلال حصة المجهود الرياضي تخلف فقدانا لكمية من الماء التي يجب تعويضها في أقرب وقت ممكن. فخلال اليوم الذي يلي مجهوذا رياضيا قويا أو بعد المشاركة في منافسة رياضية، يجب شرب لترين ونصف من الماء دون أخذ بعين الإعتبار الماء محتويات الأطعمة الأخرى من الماء. وتزداد كمية الماء حينما يفقد الممارس كمية كبيرة من الماء خصوصا إذا كانت نسبة الرطوبة والحرارة مرتفعة. فشرب الماء بكميات كافية تمكن من استرجاع الجسم لعافيته(ريكيبيراسيون) بسرعة أكثر من الإكتفاء بالراحة فقط.
حاجيات الجسم من النشويات والبروتينات والدهنيات
بعد المجهود البدني –وبالخصوص إذا كان قويا- فإن مخزون الجسم من السكريات يتم استنفاذه، فمن المنطقي تعبئة هذا المخزون تدريجيا مع الحرص على تفادي تناول السكريات السريعة بكثرة(مشروبات حلوة أو قطع من السكر…) ومن الأفضل تناول السكريات البطيئة خلال وجبة العشاء(أرز، خبز،معجنات، بطاطس…)
ومن ضمن الأيضات(ميطابوليت) الناجمة عن العياء نجد مواد ناتجة عن العمليات الإستقلابية للبروتينات ومنها مادة الأوري البولية والحمض البولي. لدى فبعد المجهوذ البدني بجب تفادي الإكثارمن الوجبات الغنية باللحوم.
وخلال المجهودات الرياضية فإن الرياضي لا بفقد سوى جزء يسير من مخزون الدهنيات. وهو المخزون الذي ليس من اللازم تعويضه في الحين.
حاجيات الجسم من الفيتامينات
خلال المجهود الرياضي يحدث استهلاك مهم للفيتامينات. ففيتامين-س- تساعد على إعادة تكون مخزون الجسم من السكر وتساهم بالإضافة إلى كل من فيتامينات ب6 و ب12 في تنظيف الجسم من النفايات الإستقلابية.
نصائح لابد منها
– فور نهاية المجهود الرياضي القوي، يوصي خبراء التغدية في المجال الرياضي بشرب ثلث لتر من الماء وبعد أخد حمام، إحتساء ربع لتر من الحليب دون قشدة. وقبل وجبة العشاء بنصف ساعة يجب شرب حسب درجة الشعور بالعطش ربع أو نصف لتر من الماء. أما العشاء فيجب أن يتشكل من حساء من الخضر وصحن من العجائن(باط) أو الأرز أو من البطاطس مع قليل من الملح والزبدة الطرية أو الجبنة وسلاطة وبيضة وقطعتين من الخبزوفاكهة ناضجة او إتنثين. وقبل النوم يستحسن شرب ربع لتر من الحليب الخالي من القشدة. مع الخلود للنوم لمدة كافية.
ما يجب تفاديه
بعد المجهود الرياضي يجب تفادي البقاء في جو ساخن أو بارد جدا –
– عدم حمل البذلة الرياضية طيلة اليوم وبالخصوص الجوارب والحداء الرياضي.
– تجنب الوجبات الغذائية الدسمة، مع تفادي شرب المشروبات والمثلجات بعد الأكل
– عدم الإفراط في تناول المشروبات الكحولية وتدخين السجائر والمنبهات من قهوة وشاي.
– تجنب أخد دوش أو حمام جد ساخن مباشرة بعد النشاط البدني بسبب عاملين أولهما أن الأوعية الدموية (وخاصة في الجزء الأسفل من الجسم) تكون متسعة من جراء زيادة جريان الدم فيها أثناء الممارسة، وبالتالي فإن الحمام الساخن يقود إلى زيادة توسع الأوعية الدموية الأمر الذي يخفض من ضغط الدم مما قد يؤدي إلى نقص جريانه إلى الدماغ، ومن ثم الشعور بالدوخة. أما السبب الثاني فهو أن الحمام يزيد من فقدان السوائل في الجسم الذي قد فقد أصلاً بعض السوائل من جراء الممارسة. لذا فلا بد من الانتظار فترة كافية بعد الممارسة وتعويض السوائل المفقودة من جراء الممارسة قبل الدخول إلى الحمام أو السونا. وللإشارة فإن الحمام أو السونا لا يؤديان إلى فقدان سعرات حرارية محسوسة، وبالتالي لا يقودان إلى خفض شحوم الجسم، بل أن الوزن المفقود هو عبارة عن ماء عن طريق العرق المفقود.
